HMB는 2018년 국제 스포츠 영양학회지에서 스포츠 보충제 성분으로 HMB 효능이 입증 된 이후 최근 각종 운동 선수를 비롯해 피티니스 애호가들에게 가장 인기있는 스포츠 보충제 성분 중 각광 받고 있습니다. 이번 포스팅에서는 이러한 인기 속 HMB이 어떤 효능을 가지고 있고 어떻게 복용 해야 하는지 그리고 부작용은 없는지 관해 연구 논문을 참고하여 알아보도록 하겠습니다.
1. HMB란 무엇인가?
HMB는 베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트(Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)의 약자로 인슐린 활성, 골격근 성장 단백질 대사에 작용하는 류신(Leucine)이라는 아미노산의 대사 생성물입니다. HMB는 10년 이상 운동 선수들의 운동 능력 증가 뿐 아니라 근육 손상을 줄이고 근육 성장을 촉진하며 동시에 체지방 효과로 인해 근질량 변화 관련 보충제로 사용되어 왔습니다. 특히 보디빌더나 근력 운동 종목 선수들에게는 근육 세포의 성장 및 복구를 통해 근비대를 촉진 시키는데 사용되어온 보충제로 잘 알려져 있습니다.
2. 근육 성장과의 관계
HMB는 근육의 단백질 합성을 증가 시키고 단백질 분해를 방지하는 작용을 하는데 혈장 성장 호르몬 및 인슐린의 농도를 증가 시켜 운동 전 섭취 시 성장 호르몬 반응을 증가 시키고 근육 줄기 세포 증식에 작용합니다. 이로 인해 피트니스 애호가들이 적은 운동량으로도 높은 근육 성장 및 회복을 경험할 수 있는 것입니다.
3. HMB 효능
- 근단백 합성 증가 : 3g의 HMB가 근육 단백질 합성을 2배 증가 시키고 반대로 근육 단백질 분해는 절반으로 낮춰줍니다. 근육 단백질 합성에 작용하는 류신이라는 아미노산 역시 HMB와 비슷한 근육 단백질 합성 증가 효과를 나타냈지만 류신의 대사 생성물인 HMB는 류신과 달리 근육 단백질 분해 효과를 증진 시키고 지속 시간 역시 3배 더 길어 근육에 훨씬 유리한 효과를 보입니다.
- 체지방 감소 : HMB는 지방산의 베타산화(지방이 체내의 에너지화 되는 과정 중 하나)를 증가시키고 탄수화물과 지방 대사에 효율적으로 작용하여 지방 분해 및 감소를 촉진하는 효능을 가지고 있습니다.
- 근육 회복 촉진 : 고강도 운동 시 근섬유 손상이 발생하게 되는데 HMB는 체내 ATP (체내 세포에 에너지를 공급하는 유기화합물)을 증가 시켜 근육에 충분한 에너지를 보충 할 수 있게 만듭니다. 이로 인해 근육에 가해지는 피로도를 낮추고 휴식에 필요한 시간을 최소화 할 수 있습니다.
4. HMB 종류와 흡수율
- HMB-CA (HMB 칼슘) : 이 형태의 HMB는 칼슘과 결합되어 있으며 1g의 HMB-CA를 섭취 할 경우 2시간 후 혈류에서 최고의 농도를 보이는 특징을 가지고 있습니다. 주로 HMB 보충제 형태로 가장 많이 알려져 있는 형태가 바로 HMB-CA 즉, HMB 칼슘의 형태입니다.
- HMB-FA (HMB 프리 엑시드 : Free-Acid) : 프리 엑시드 형태의 HMB는 HMB 칼슘 형태보다 4배 더 빠른 흡수율을 가지고 있으며 혈류에서 최고 농도 수치에 도달하는 시간도 30분으로 매우 짧습니다. 운동을 2시간 이하로 길게 하는 편이 아니라면 HMB-FA 프리 엑시드 형태의 보충제를 사용 하시는 것이 좋습니다.
5 권장 복용 방법
최소 2주 이상 HMB를 복용할 계획이라면, 첫 사용 순간으로부터 2주간 단백질 분해를 억제하고 근육 손상을 최소화 하기 위한 최적의 방법은 아침, 점심, 저녁 식사와 함께 1g씩 하루 3번 섭취 하는 것입니다. 또한 운동 후 회복을 위해서는 HMB-CA(HMB 칼슘)형태의 경우 운동 1시간 전 3g, HMB-FA(HMB-프리 엑시드)는 운동 30분 전 3g을 섭취하는 것이 권장 복용법 입니다.
6. 주의 사항
먼저 많은 연구에서 HMB를 1년 동안 3g을 지속적으로 섭취하여도 부작용은 관찰 되지 않았으며, 일반적으로 안전한 성분으로 분류되어 있습니다. 그러나 그 이상의 과다 섭취는 부작용이 발생 될 수 있으므로 적정량을 복용 해야 합니다. 또한, 특별한 부작용은 발견 되지 않았지만 꾸준히 사용하기 보다는 적정 기간을 정하여 지속적인 섭취(최소 2주) 후 휴식 기간을 두고 다시 복용하거나 혹은 다른 브랜드의 제품을 섭취하는 것을 추천 드립니다. 그 이유는 같은 제품을 계속 섭취할 경우 몸이 적응을 하고 내성이 생겨 근육 성장이나 다른 효능이 제대로 발휘되지 않는다는 연구 결과들이 있기 때문입니다.
7. 부작용
HMB는 대부분의 사람들에게 안전하게 사용될 수 있습니다. 그러나 임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우 복용해서는 안되며 일반적이지는 않으나 사람에 따라 위장 장애, 피부 발진, 두통 및 구토와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 사용을 중단하고 의사와 상담하는 것을 추천드립니다.
8. 추천 HMB 보충제
나우푸드는 패밀리 비지니스로 1968년 설립되어 50년이 넘는 시간 동안 우수한 품질의 천연 제품 및 보충제 산업을 개선하기 위해 끊임없이 노력하고 있습니다. 나우푸드에서 출시한 HMB 1000mg(1g) 스포츠 리커버리 타블렛은 이미 미국 내 헬스 애호가들이나 보디빌더 및 근력 운동 선수들이 근손상을 최소화 하기 위해 가장 많이 사용하고 있는 제품 중 하나입니다. HMB 칼슘 형태를 가지고 있으며 1g이라는 용량이기 때문에 하루 3번 섭취 하시면 근육 단백질 분해를 억제 시켜 근육 증가에 도움이 될 것입니다.
올맥스(ALLMAX Nutrition)은 15년 이상 엄격한 품질 기준을 유지하기 위해 미국, 캐나다 정부에서 검사 받은 시설을 이용하고 자사의 제품을 사용하는 운동 선수들과 트레이너들의 성공 스토리를 공유하면서 소비자들로부터 많은 인기를 끌고 있는 브랜드입니다. 올맥스 HMB 3000 베지 캡은 3g 용량을 가진 HMB 칼슘 형태로써, 운동 1시간 전 복용이 적정 복용량입니다. 운동 후 회복에 탁월한 효능을 한번 느껴보시길 추천 드립니다.
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