지난 수용성 비타민 종류 별 특징에 이어서, 이번 지용성 비타민 종류 별 특징 완벽 분석편에서는 체내에 쉽게 배출되지 않는 지용성 비타민의 성질에 주목해 각 비타민 별 특징 및 과다 섭취 시 부작용 위험성과 일일 적정 섭취량 기준 등 다양한 정보를 말씀드리겠습니다.

1. 지용성 비타민이란?

지용성 비타민은 물보다는 지방에 더 잘 녹는 비타민을 통칭하여 부르는 말입니다. 이러한 지용성 비타민들은 우리 몸에 지방과 함께 흡수되기 때문에 주로 지방을 함유한 음식을 통해 섭취 가능합니다. 수용성 비타민과는 다르게 지용성 비타민은 과다복용할 경우 소변을 통해 배출되지 않고 체내에 저장되는 성질이 있어 꼭 필요한 영양소이자, 주의가 필요한 영양소이기도 합니다.

2. 종류 및 특징

2-1 비타민 A (레티놀, 카로틴)

과다 복용 시 가장 무시무시한 부작용을 가진 비타민 A는 눈의 망막 색소를 생성하는데 필요한 영양소로 야맹증이나 안구건조증 등과 같은 눈과 관련된 건강에 도움을 주고 세포의 성장과 분열 과정에 도움을 주는 이로운 비타민입니다. 아울러 피부 점막을 튼튼하게 해주기 때문에 피부 각질, 여드름 치료 등에도 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 반대로 과다 복용 시 비타민 A 중독증으로 불리는 급성 간 손상이 발생할 수 있으며, 그 외에도 만성 독성 증상이 계속되면 기형아 출산과 골격계 약화 같은 매우 심한 부작용이 발생 될 수 있습니다. (이러한 이유로 비타민 A를 다량 함유된 소의 생 간을 즐겨 드시는 분들이 간이 망가지는 사례가 매우 많습니다.)

2-2 비타민 D (칼시페롤)

비타민 D는 단순히 햇볕을 쐬는 것만으로도 자연적으로 피부에서 생성될 수 있는 영양소로, 뼈 건강을 유지하고, 세포 증식과 면역 기능 향상에 도움을 줍니다. 비타민 D의 결핍 증상은 구루병, 골다공증과 같은 우리가 주의해야 하는 질병들과 연관 있지만 앞서 말했듯, 거동이 불편하여 햇빛을 오랜 시간 보지 못하는 특수한 경우 외에 야외 생활을 조금만 하여도 성인이 필요한 비타민 D는 생성된다고 보시면 됩니다. 오히려 과다복용 시 설사, 식욕 부진, 고칼슘혈증 및 급성 신부전증 같은 부작용이 발생할 수 있지만, 비타민 A보다 부작용 발생률이나 위험성은 낮은 편에 속합니다.

2-3 비타민 E (토코페롤)

비타민 E는 적혈구와 혈소판 응집 기능 향상을 통해 혈액 순환과 같은 혈관 기능을 향상시키고 강력한 항산화 효능을 가지고 있는 영양소입니다. 이런 항산화 효능은 체내 활성산소를 억제해 노화 방지와 세포막을 보호하는 역할을 합니다. 이는 반대로 과잉 섭취할 경우 오히려 혈액 응고를 막아 출혈 시 큰 부상으로 이어질 수 있다는 뜻이기도 합니다. 즉 뇌혈관이 막혀 뇌의 세포가 괴사하는 뇌경색에는 효과적인 영양소일 수 있으나, 뇌의 혈관이 약해져 터지는 뇌출혈에는 좋지 못한 영양소이기도 합니다.

2-4 비타민 K

일반적인 사람이라면 장내 대장균에서 생성되어 따로 섭취할 필요는 없는 비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 영양소이며 뼈 건강과 뇌의 신경세포를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 다만 항생제를 장기간 먹은 환자의 경우 대장균이 항생제 성분으로 인해 파괴되는 경우가 있는데 이때는 비타민 K를 먹어야 혈소판 감소와 같은 결핍 증상을 예방할 수 있습니다. 또 다른 비타민 K 특징으로는 다른 지용성 비타민과는 달리 과다복용에 의한 부작용이 보고된 바 없어 일일 섭취량이 따로 정해져 있지는 않으나, 자연적으로 합성 가능한 영양소인데 몸에 축적되는 지용성 비타민을 구태여 추가 섭취해야 할 이유는 없을 듯합니다.

3. 각 성분별 효능 및 결핍 증상

3-1 비타민 A

효능 : 눈 건강(시력 보호, 야맹증 개선), 면역력 향상, 피부 건강 유지(피부염 등)
결핍 증상 : 야맹증, 피부건조증, 면역력 약화
섭취 가능한 음식 : 동물성 식품(달걀, 버터, 치즈, 간), 식물성 식품(당근, 감자, 호박)

3-2 비타민 D

효능: 칼슘 흡수 증가(구루병, 골연화증, 골다공증 개선), 면역력 향상
결핍 증상 : 골다공증, 근육통, 구루병, 우울증
섭취 가능한 음식 : 그냥 햇빛 쐬는 게 가장 좋습니다.

3-3 비타민 E

효능: 항산화 효과(노화 방지, 세포막 보호), 혈관 건강(혈액 순환 개선), 면역력 향상
결핍 증상 : 혈소판 저하, 염증 재발, 신경계 손상
섭취 가능한 음식 : 식물성 오일(올리브유, 포도씨유, 식용유 등), 견과류, 채소류(브로콜리, 키위, 망고)

3-4 비타민 K

효능: 혈소판 수치 개선 (혈액 응고 도움), 뼈 건강(골다공증 개선), 신경계 건강 (치매, 뇌졸중 예방)
결핍 증상 : 혈소판 감소 (잦은 멍이나 출혈이 발생), 골다공증 악화
섭취 가능한 음 : .녹색 잎채소, 콩류, 달걀 및 유제품

4. 권장 섭취량 및 과다 섭취 시 부작용

지용성 비타민 과용 문제 — 특히 지용성 비타민은 비타민 과용 문제에 노출되기 쉽기 때문에 반드시 적정 섭취량을 확인 하시기 바랍니다.

4-1 비타민 A

성인 권장량 : 남성 900ug, 여성 700ug
어린이 권장량 : 생후 6개월~11세 400ug, 12세~18세 800ug
과다 섭취 부작용 : 비타민 A 중독증 (간 손상), 골다공증

4-2 비타민 D

성인 권장량 : 성인 남녀 기준 15ug
어린이 권장량 : 생후 6개월~11세 10ug, 12세~18세 15ug
과다 섭취 부작용 : 비타민 A 중독증 (간 손상), 골다공증

4-3 비타민 E

성인 권장량 : 남성 15mg(15,000ug), 여성 12mg(12,000ug)
어린이 권장량 : 생후 6개월~11세 6mg(6,000ug), 12세~18세 11mg(11,000ug)
과다 섭취 부작용 : 과다출혈 위험, 소화 불량

4-4 비타민 K

성인 권장량 : 성인 남녀 기준 120ug
어린이 권장량 : 생후 6개월~11세 75ug, 12세~18세 110ug
과다 섭취 부작용 : 없음

5. 결론 : 꼭 먹어야 하는 지용성 비타민은?

다른 질환이나 특이한 경우가 아닌 일반 성인이라면 햇빛을 보는 것 만으로도 자연 생성 가능한 비타민 D와 대장균에서 자연 생성되는 비타민 K에 대해서는 별도의 건강 보조제를 통해 섭취할 정도는 아닙니다. 다만, 비타민 A와 비타민 D는 적정량을 섭취할 필요는 있어 보입니다. 그러나 반드시 권장 섭취량을 고려해 만약 여러 개의 건강 보조제나 영양제를 섭취하고 계신다면 각각의 성분표 상에 비타민 A와 비타민 D의 함유량을 잘 계산해 보시기 바랍니다. 특히, 비타민 A는 체내에서 특히 잘 배출 되지 않기 때문에 만약 비타민 A를 별도의 영양제로 섭취하시기 시작하셨다면 다른 동물의 장기 (간, 대장)를 드시는 것을 되도록 삼가하시고 비타민 A를 다량 저장하고 있는 ‘톳돔’과 같은 심해 어종을 드시는 것 역시 지양하시기 바랍니다.