불면증 뿐만 아니라 깊은 잠을 못 드시는 많은 분들을 위해 이번 글에서는 잠 안 올 때 꿀팁 3가지 및 숙면의 질을 향상해줄 추천 아이템을 소개해 드리고자 합니다. 이 팁들과 추천 아이템만으로도 충분히 불면증 극복에 많은 도움이 되실 수 있을 거로 생각합니다.
1. 실내 온도와 습도 조절
1-1 수면의 질에 미치는 온도와 습도의 영향
- 습도 : 습도는 수면 뿐 아니라 건강에도 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 지나치게 높은 습도나 너무 건조한 실내 습도는 잠들기 어렵게 할 뿐 아니라, 어렵게 잠자리에 들더라도 수면 중 불편함을 유발하여 잠에서 자주 깨게 만듦으로써 수면의 연속성을 저해합니다. 또한, 호흡기 질환 유발하는 위험 인자 중 하나인데, 특히 아이를 키우는 집에서는 정말 습도는 엄청 중요합니다.
- 온도 : 온도 역시 수면에 큰 영향을 미치는데 너무 낮거나 체온을 빨리 떨어트려 깊은 수면을 방해하고 반대로 너무 높은 온도 역시 자면서 땀을 배출하여 불쾌함과 동시에 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 실내 보일러나 에어컨을 이용해 적정 온도를 세팅해 두는 것이 건강한 숙면에 매우 중요합니다.
1-2 이상적인 침실 적정 습도와 온도
- 침실 적정 습도 : 40~60%, 이 정도의 습도가 유지되어야 숙면 뿐 아니라 피부와 호흡기가 건조해지지 않으면서도 곰팡이나 진드기 같은 알레르기 유발 요소가 없습니다.
- 침실 적정 온도 : 18~20도, 이 온도 범위가 대부분의 사람들에게 가장 편안한 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
1-3 통기성 좋은 매트리스의 중요성
통기성이 좋은 매트리스는 온도 조절에 큰 도움을 줍니다. 이런 매트리스는 몸에서 발산되는 열을 효과적으로 분산시켜, 체온이 과도하게 상승하는 것을 방지합니다. 이는 잠들 때 우리 몸의 체온이 자연스럽게 낮아지는 것을 돕고, 깊은 수면 단계를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 또한, 좋은 통기성은 온도 뿐만 아니라 평소 자면서 땀을 많이 흘리시는 분들에게 쾌적한 수면 환경을 유지하도록 돕고 건강을 위한 위생 청결에도 매우 중요한 부분입니다.
통기성이 좋은 신소재 매트리스 및 베게 추천 아이템 : 몽제 베게, 몽제 매트리스
몽제는 통기성이 뛰어난 에어 네트 소재를 사용해 매트리스와 베개를 제작함으로써 불면증에 시달리는 많은 분들의 숙면의 질을 향상시키고 있습니다. 이 에어 네트 소재로 제작된 매트리스나 베개를 추천해 드리는 이유는 자는 동안 우리 몸에서 발산되는 열을 효과적으로 분산시켜주는 것은 물론, 수면 중 발생하는 땀을 에어 네트 소재가 흡수해 평소 몸에 열이 많거나 땀을 많이 흘리시는 분들에게 매우 쾌적한 수면 환경을 제공하기 때문입니다. 참고로 에어 네트 소재는 일반 매트리스에 들어가 있는 메모리폼 소재보다 39.3배 우수한 통기성을 자랑합니다.
2. 몸과 마음의 이완
2-1 일상의 긴장이 수면에 미치는 영향
잠을 잔다는 것은 하루 동안 받은 정신적, 신체적 스트레스를 풀기 위한 휴식과 같습니다. 그러나 현대인들은 종종 낮 동안 받은 스트레스와 긴장을 숙면 중에도 무의식적으로 지속해서 경험합니다. 이러한 긴장 상태는 깊은 수면에 들어가는 것을 방해하는 것은 물론이거니와, 우울증 같은 불안정한 정신 상태를 유발하는데, 최근 현대 사회를 살아가는 많은 분들이 불면증, 우울증을 달고 사는 이유가 바로 제대로 된 신체적 이완, 정신적 이완 상태를 이루지 못하기 때문입니다.
2-2 긴장 완화를 위한 수면 환경 개선 방법
신체적, 정신적 이완을 이루기 위해 가장 쉬운 방법은 침실 환경을 긴장을 완화하기 좋은 환경으로 바꾸기는 것이 가장 쉽고 빠른 효과를 볼 수 있습니다. 이를 위해 부드러운 조명, 편안한 침구류 그리고 잠자리에 들기 전 신체적 정신적 이완을 도와주는 자신만의 루틴(예: 명상, 따뜻한 목욕)을 만드는 것이 이에 해당합니다. 또한, 잠들기 전 유튜브를 본다든지 게임을 하는 등 전자기기 사용은 뇌를 깨우는 역할을 하므로 최소한으로 줄이시기 바라며, 침실을 오직 수면과 여러분의 휴식을 위한 공간으로 유지하는 것이 중요합니다.
2-3 경추 배게 사용
숙면에 좋은 침실 환경을 만드셨다면, 자는 동안 여러분의 몸을 물리적으로 편안하게 지탱해 줄 수 있는 지지력과 편안함을 제공해주는 매트리스 또는 베개를 고르셔야 합니다. 이는 어떤 것이 좋다기보다 여러분 각자의 취향에 맞는 것을 고르는 게 중요하지만 인체 공학적으로 목과 머리를 적절히 지지해주는 경추 베개가 사실은 건강한 수면과 깊은 수면에 좋습니다. 따라서 경추 베개를 한 번도 사용해 보시지 않은 분들이라면 한 번쯤 경추 베개를 사용해 보시는 것을 추천해 드리며, 사용 후 본인에게 맞지 않으시다면 여러 높이의 베개를 사용해 보면서 자신의 높이에 맞는 베개를 찾아보시기 바랍니다.
3. 침실 조명
3-1 수면에 방해가 되는 빛의 영향
침실 내의 조명은 앞서 말한 수면 환경 개선에서 매우 중요하고 상당한 영향을 미칩니다. 인공조명이나 핸드폰, TV와 같이 전자기기에서 나오는 빛은 우리의 뇌가 시간을 ‘낮’으로 인식하게 만들어 우리 몸의 수면, 각성 주기를 조절하는데 핵심적인 멜라토닌 생성을 억제하여 잠들기 어렵게 만들거나 잠들더라도 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
3-2 멜라토닌 생성과 어두운 환경의 중요성
‘수면 호르몬’으로 알려진 멜라토닌은 일몰과 함께 체내 분비가 증가하여 자연스럽게 몸이 활동 모드에서 수면 모드로 전환되도록 돕고, 일출과 함께 감소하여 우리를 깨우는 역할을 합니다. 즉 멜라토닌 호르몬은 어두운 환경에서 더 잘 생성되며, 빛에 노출될 경우 그 생성이 억제되기 때문에 침실에 어두운 환경을 조성하는 것이 멜라토닌 생성에 가장 큰 영향을 미칩니다. 깊은 수면에 들어가는 데 멜라토닌이 매우 중요하므로 숙면하기 위해서는 밤 동안 빛의 노출을 최소화하여 채네 멜라토닌 생성이 촉진을 도와야 합니다. 아울러 멜라토닌을 음식으로도 섭취할 수 있는데, 불면증에 좋은 음식으로 손 꼽히는 타트 체리가 식물성 멜라토닌을 풍부하게 함유 하고 있는 과일 중 하나입니다. 최근에는 이 타트 체리를 농축 시킨 젤리 형태로 많이 판매가 되는데, 맛도 좋아 간편하게 하나씩 간식처럼 드시는 것도 불면증 완화에 큰 도움이 되실 수 있을 것입니다.
3-3 빛을 최소화하는 수면 환경 조성
멜라토닌 호르몬 촉진을 통한 수면의 질 향상을 위해 침실에 두꺼운 커튼이나 블라인드를 사용하여 외부 빛을 차단하고, 밤에는 침실 내 조명을 부드럽고 어둡게 유지하는 간접등 형식이 좋습니다. 또한, 잠자리에 들기 전에 스마트폰, 컴퓨터, TV 사용을 최소화하시기 바라며 잠들 때 스마트폰을 틀어두고 자는 것이 정말 숙면에는 최악의 조건임을 명심하시기 바랍니다.
(추천 아이템) : 해외 명품 조명 브랜드, 루이스폴센 스탠드 무드등으로 우아한 느낌의 침실 인테리어를 해보세요