비타민 C만 알고 있는 분들을 위해, 이번 포스팅은 비타민 B군과 비타민 C로 구성된 9가지의 수용성 비타민 종류 별 특징을 분석하고 그동안 아무도 알려주지 않았던 비타민에 대한 숨겨진 진실을 함께 공유하여 우리 삶에 필요한 제대로 된 비타민을 고르실 수 있도록 도움을 드리고자 합니다.
✅ (관련글) 지용성 비타민 종류 별 특징 완벽 분석 (비타민의 숨겨진 진실 2탄)
1. 수용성 비타민이란?
수용성 비타민은 말 그대로 물에 잘 녹는 비타민으로, 비타민 B군과 비타민 C와 같은 우리 몸의 에너지 대사, 신경 기능, 세포 대사에 매우 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 그러므로 많이 먹어 두면 좋을 것으로 생각하지만 우리 몸에 필요한 양 이상을 섭취하게 되면 체내에 저장되지 않고 소변에 녹아 배출되어 버리며, 반대로 1일 권장량의 수백 배 ~ 수천 배를 지속적으로 섭취하지 않는 이상 과다복용으로 인한 부작용 역시 발생하지 않습니다.
2. 종류 및 특징
2-1 비타민 B1 (티아민)
에너지 대사 관여하는 비타민 중 하나로 매우 중요한 영양소이긴 하지만 솔직히 말하면 한국인의 주식에는 티아민이 들어가 있는 음식이 (특히 돼지고기와 마늘) 많습니다. 따라서 온갖 방법으로 어떻게든 인체에 흡수가 되게 되므로 따로 섭취할 필요까지는 없습니다.
2-2 비타민 B2 (리보플라빈)
만약 비타민 C 영양제를 많이 먹은 후, 소변에 노란색으로 변한 적이 있다면 비타민 C 영양제에 분명 비타민 B2가 들어가 있을 것입니다. 비타민 B2는 육류, 생선, 채소, 곡물과 같이 B1보다 더 많은 음식에 들어가 있습니다. (라면만 먹어도 비타민 B2가 들어 있습니다) 이렇듯 정상적인 식사만 한다면 결핍 증상이 발생할 일이 없지만, 만약 피임약 복용자, 간 질환, 심혈관계질환, 당뇨병 질환을 앓고 계신다면 체내에 제대로 흡수되지 않거나 복용 약물이 비타민 B2 흡수를 막아 아주 드물게 결핍 증상이 발생하기도 합니다.
2-3 비타민 B3 (나이아신)
신경 전달 물질 생산에 도움을 주는 비타민으로 LDL 콜레스테롤 수치를 조절해 주는 효능이 있으나 반대로 뇌졸중에 악영향을 끼칠 수 있어 고지혈증 환자들의 치료법에서 제외되었습니다. 비타민 B3 역시 육류, 어류, 곡물에 함유되어 있으므로 음식으로 충분히 섭취 가능합니다.
2-4 비타민 B5 (판토텐산)
일반적인 음식물 뿐 아니라 체내 합성까지 가능한 비타민 B5는 심각한 영양실조에 걸리지 않는 이상 결핍 증상은 없습니다. 그러나 건강 목적보다는 피지 분비물을 줄이는 효능이 있어 여드름 치료 및 탈모 치료 목적으로 섭취하는 경우가 있습니다.
2-5 비타민 B6 (피리독신)
단백질은 체내에 들어왔을 때 아미노산 성분으로 분해 되어야만 신체 조직의 성장과 유지에 필요한 성분이 됩니다. 비타민 B6는 이러한 과정을 도와주는 영양소로써, 특히 신경전달물질 합성 과정에도 관여하기 때문에 최근에는 카페인과 함께 에너지 드링크에 1일 권장량 수십 배 양이 함유되어 판매 중입니다. 이렇듯 원래 효능과 별개로 사용될 정도면 굳이 따로 섭취할 필요가 없다는 것을 아실 것입니다.
2-6 비타민 B7 (비오틴)
비타민 B7 (비오틴)은 머리카락과 손톱을 구성하는 케라틴이라는 단백질을 합성하는 데 도움을 주는 영양소입니다. ‘케라시스’ 같은 샴푸 제품 이름을 많이 들어 보셨을텐데 그 케라틴이 맞습니다. 이처럼 건강 목적이 아닌 미용의 목적으로 탈모 예방 샴푸에 많이 들어 있는 성분입니다. 농작물에 많이 함유되어 있어서 별도의 섭취는 필요 없을 뿐 아니라 오히려 공업용으로 키워낸 농작물에 포함된 농약과 같은 중금속 성분이 탈모방지용 샴푸에 많이 들어 있으므로 탈모방지용 샴푸를 고르실 때는 반드시 유기농이라는 단어가 성분표에 들어 있는지 확인하시기 바랍니다.
2-7 비타민 B9 (엽산)
수용성 비타민 중에 유일하게 따로 먹을 만한 비타민이 엽산이라고 부르는 비타민 B9입니다. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필요할 뿐 아니라 임신 초기 태아의 신경 세포 형성에 관여하는 비타민이기 때문에 산모에게 자주 결핍 증상이 올 수 있습니다. 아울러 엽산은 우리가 흔히 섭취하는 육류나, 곡류보다 초록색 채소와 같은 식물류에 많이 함유되어, 균형 잡힌 식단을 하시는 분이 아니라면 엽산을 따로 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
2-8 비타민 B12 (코발라민)
비타민 B12는 채소나 과일과 같은 식물성 음식에는 발견되지 않으며 육류를 통해서만 섭취 가능한 영양소입니다. 그리고 결핍 증상 역시 영구적 신경 손상 및 운동력 상실, 우울증까지 걸릴 수 있어서 반드시 비타민 B12를 챙겨 먹어야 할 것으로 보일 수도 있습니다. 하지만 아주 소량의 비타민 B12(코발라민)만 섭취하여도 10년은 따로 섭취할 필요 없을 만큼 체내 저장률이 높은 비타민 중 하나이기 때문에 이는 채식주의를 하시는 분들에게만 한정 된 이야기입니다. 이러한 이유로 채식주의자들을 위한 비타민으로 불리기도 합니다.
2-9 비타민C
비타민 중 가장 유명하고 거의 모두가 알고 있는 비타민 C는 잘 알려진 만큼 그 효능 역시 다소 과장된 영양소 중 하나입니다. 물론 비타민 C가 각종 암이나 항산화 효능을 가진 것은 맞지만 과거 고립된 공간에서 장기 항해로 인해 채소와 과일 등을 섭취할 수 없는 선원들이 비타민 C 부족으로 괴혈병에 걸린 이후로는(냉장고가 발명되며 괴혈병은 정복되었음) 특별히 심각한 결핍 증상을 찾아보기란 어렵습니다. 물론 육류 중심의 불균형한 식단을 많이 섭취하는 현대인들이라면 건강 보조제의 역할로 챙겨 드시는 것은 좋으나 언론에 비춰지는 것처럼 만병통치약 같은 영양소가 아님을 인지하시기 바랍니다.
3. 성분 별 효능 및 결핍 증상
모든 사람의 식습관이나 체질이 다르듯 특정 편향적인 케이스가 있을 수 있으므로 각 수용성 비타민이 가지고 있는 효능과 역할 그리고 결핍 시 나타날 수 있는 증상에 대해 알아보겠습니다. 하지만 앞서 설명해 드린 것과 같이 비타민을 모두 다 챙겨 드셔야 할 이유도 없으며, 비타민은 해당 증상을 반드시 치료해주는 치료제가 아닌 건강 보조의 역할이 더 크다는 점을 미리 말씀드립니다.
3-1 비타민 B1 (티아민)
- 효능: 에너지 생산과 신경계 유지에 필요
- 결핍 증상 : 베리베리(영양소를 세포 에너지로 바꾸는 대사를 방해하여 발생하는 무기력증의 일종) 질병 발생
- 섭취 가능한 식품 : 육류(돼지고기, 소고기, 닭고기), 마늘, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗
3-2 비타민 B2 (리보플라빈)
- 효능: 세포 에너지 생산에 중요
- 결핍 증상: 구순염, 피부 문제
- 섭취 가능한 식품 : 육류, 생선류, 녹색 잎채소, 유제품, 간
3-3 비타민 B3 (나이아신)
- 효능: DNA 복구, 신진대사, 피부 건강 유지
- 결핍 증상: 펠라그라(피부염의 일종으로 우울증, 정신착란과 함께 발생) 발생
- 섭취 가능한 식품 : 육류, 생선류, 콩류, 견과류, 씨앗
3-4 비타민 B5 (판토텐산)
- 효능: 호르몬 생성과 지방산 대사에 필요
- 결핍 증상: 피로, 불안
- 섭취 가능한 식품 : 육류, 생선류, 콩류, 견과류, 씨앗
3-5 비타민 B6 (피리독신)
- 효능: 아미노산 대사와 신경 전달 물질 생성에 중요
- 결핍 증상: 피부 문제, 신경계 문제
- 섭취 가능한 식품 : 육류, 생선류, 콩류, 견과류, 씨앗, 감자
3-6 비타민 B7 (비오틴)
- 효능: 피부, 머리카락, 손톱 건강 유지
- 결핍 증상: 피부 발진, 탈모
- 섭취 가능한 식품 : 간, 난황, 콩류, 견과류, 씨앗
3-7 비타민 B9 (엽산)
- 효능: 세포 분열과 DNA 합성에 필요
- 결핍 증상: 구순염, 빈혈
- 섭취 가능한 식품 : 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 계란
3-8 비타민 B12 (코발라민)
- 효능: 빈혈 예방과 신경 시스템 보호
- 결핍 증상: 기억력 저하, 빈혈
- 섭취 가능한 식품 : 육류
3-9 비타민 C
- 효능: 면역력 강화, 항산화 효과, 콜라겐 생성, 철분 증진
- 결핍 증상: 잇몸 출혈, 피로, 감기
- 섭취 가능한 식품 : 과일, 채소
4. 결론 : 꼭 먹어야 하는 수용성 비타민은?
전반적으로 거의 모든 수용성 비타민은 일반적인 사람의 경우 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 바쁜 현대 사회인의 특성상 과일이나 채소가 혼합된 균형 잡힌 식단을 골고루 섭취할 수 없다면 육류나 곡류에서 쉽게 섭취할 수 없는 비타민 B9(엽산)과 비타민 C 정도를 따로 영양제를 통해 복용 해보셔도 좋을 듯합니다.
다만 특정 질환과 수술 및 사용하고 있는 약물에 따라 식이 제한이 있는 경우에는 이를 보충해 줄 수 있는 비타민을 선별하여 복용하시는 것이 좋으며, 특히 산모는 엽산 만큼은 산모와 태아 모두의 건강을 위해 임신 기간 중 꼭 챙겨 드시길 바랍니다.