운동 후 찾아오는 근육통 그냥 무시하고 계시진 않으신가요? 제대로 근육통 빠르게 푸는 법 모르신다면 근막통증 증후군, 만성 근육통까지 진행될 수 있습니다. 이 글에서는 부위 별 근육통 푸는 법에 대해 알아보고 상황별 근육통 푸는 법을 영상 자료와 함께 설명해 드리도록 하겠습니다.
부위 별 근육통 푸는 법
1. 다리 근육통 푸는 법
다리 근육통은 운동 후나 오래 서 있을 때 자주 생기는 경우가 대부분입니다. 이럴 때는 RICE 요법을 추천해 드립니다. RICE 요법 뜻은 Rest(휴식), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(다리 높이기)의 약자로 단계별로 다리 근육통 푸는 법 중 가장 효율적은 방법 중 하나로 전문가들이 이야기하는 방식 중 하나입니다.
- 휴식(Rest) : 다리 근육에 무리가 가지 않도록 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 장시간의 걷기나 운동 후 다리를 편안하게 두고 충분한 휴식을 시작할 준비를 해보시기 바랍니다.
- 냉찜질(Icing) : 약 15~20분씩 2~3시간 간격으로 얼음찜질을 해주면 염증과 통증을 줄이고 통증을 완화하는데 탁월한 효과가 있습니다.
- 압박(Compression) : 압박스타킹 또는 압박 밴드를 사용하여 다리의 부종을 줄이는 방법으로 압박스타킹 등으로 다리에 압박을 주면 다리에 혈류가 원활하게 순환하면서 근육 회복을 촉진 시켜주는 효능이 있습니다.
- 다리 높이기(Elevation) : 다리를 심장보다 높게 위치시키면 혈액순환이 개선되어 부종이 감소하는 효과가 있으므로 냉찜질과 압박스타킹을 한 채로 베개를 다리 밑에 둔 상태로 주무시면 확실히 다리 근육통이 풀리는 것을 느끼실 수 있으실 겁니다.
RICE 요법으로 다리 근육통 푸는 방법을 해보았는데도 근육통이 계속된다면 폼 롤러나 마사지 볼로 다리 근육통이 심한 부위를 자극해 근막을 풀어 계속되는 근육의 긴장을 이완시켜주는 것이 좋습니다.
2. 등 근육통 푸는 법
등 근육통은 다리 근육통과는 다르게 잘못된 자세나 장시간 앉아 있는 생활 습관에서 주로 발생합니다. 특히 요추 부위의 근육통은 척추 주변 근육의 긴장으로 인한 경우가 많아 냉찜질이나 압박 등으로 근육을 풀어주는 것이 매우 어려운 부위이기도 합니다.
- 폼 롤러를 사용한 마사지 : 바닥에 누운 상태에서 폼 롤러를 등 밑에 두고 천천히 굴리며 척추 주변 근육을 풀어주는 마사지는 혼자서도 허리 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 촉진하는 데 매우 효과적인 방법 중 하나입니다.
- 고양이 자세 : 척추 유연성을 개선하는데 고양이 자세만 한 것이 없습니다. 아래 영상을 따라 허리를 쭉 늘려주고 다시 굽은 상태를 반복하는 동작은 등 근육통 푸는 법 뿐 아니라 척추 근육의 유연성 개선에도 큰 효과를 보실 수 있으실 겁니다.
3. 햄스트링 근육통 푸는 법
햄스트링은 다리 뒤쪽에 있는 근육으로, 운동 중에 제일 많이 다치는 부위 중 하나입니다. 그리고 치명적일 수 있는 부위이기 때문에 햄스트링 근육통이 발생하면 즉시 하던 일을 멈추고 앞서 말한 RICE 요법을 바로 실시하시기 바랍니다. 더 이상 무리하지 않고 냉찜질부터 하는 것이 가장 중요합니다. 그 후 통증이 조금 나아지면 햄스트링 스트레칭을 통해 아주 천천히 근육 이완을 시도하시기 바랍니다.
- 햄스트링 스트레칭 : 다리를 뻗고 상체를 천천히 앞으로 숙이며 햄스트링을 부드럽게 이완시키는 자세입니다. 여기서 중요한 건 무리하게 스트레칭을 할 경우 오히려 햄스트링에 더 심한 손상을 줄 수 있는 예민한 부위이기 때문에 절대 무리하지 마시고 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
- 근력 강화 운동 : 만약 평소 운동량이 많은 직업이나 만성적으로 햄스트링 부상을 당한다면 틈틈이 햄스트링 부위의 근육을 강화해주는 근력 운동이 필요합니다. 물리치료사나 트레이너의 지도를 받는 것이 가장 좋기는 하지만 참고할만한 영상도 남겨 놓겠습니다.
상황별 근육통 푸는 법
운동 후 근육통 푸는 법
운동 후에 발생하는 근육통은 운동 후 약 24~48시간 후에 통증이 최고조에 달합니다. 이때 적절한 근육통 푸는 법을 통해 근육을 이완시켜주고 회복을 거쳐야 큰 부상을 미리 방지할 수 있습니다.
- 쿨다운 스트레칭 : 격한 운동 후에는 반드시 힘들더라도 쿨다운 스트레칭을 통해 서서히 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 동적 스트레칭보다는 정적 스트레칭이 근육 회복에 효과적입니다.
- 마사지 : 뭉친 근육에 마사지는 근육의 혈액순환을 도와 회복을 촉진하고 근육통을 줄여줍니다. 운동이 끝난 후 전문 마사지샵를 찾아가거나 폼 롤러나 안마 의자, 마사지 기구 등을 활용해서 집에서도 충분히 관리할 수 있습니다
- 충분한 수분 섭취 : 운동을 하며 흘린 땀으로 인해 근육은 이미 건조해져 있어 부상에 취약할 수 있으므로 물이나 전해질 음료를 통해 말라버린 근육에 수분을 보충해주는 것이 부상이나 근육통 푸는 법 중 하나입니다.
등산 후 근육통 푸는 법
등산 후 다리와 허리에 나타나는 근육통은 경사가 있는 지형을 오르고 내리면서 특히 햄스트링을 비롯해 다리 근육 및 관절에 많은 무리가 갑니다. 그래서 건강을 위해 등산을 즐기는 분들이 오히려 관절염을 비롯해 근육 염증이 많이 발생하는데 이를 예방하기 위해서는 등산 후 찾아오는 근육통을 잘 관리해 주셔야 합니다.
- 햄스트링과 종아리 스트레칭 : 등산에 특히 위험한 햄스트링과 다리 근육을 집중적으로 스트레칭해 근육을 풀어주고 특히 긴장되기 쉬우므로, 종아리와 햄스트링을 집중적으로 스트레칭해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다
- 아이싱 및 휴식 : 피로가 쌓인 다리에 냉찜질만큼 좋은 것은 없습니다. 냉찜질과 함께 충분한 휴식을 취하되 만약 근육통이 지속되면 괜히 참지 마시고 물리치료사의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
근육을 제대로 풀어주지 않으면 발생하는 일
- 근막통증 증후군 : 근육을 감싸고 있는 근막이 지속적으로 긴장되면, 작은 결절들이 생겨 통증이 이유 없이 계속 지속됩니다. 그리고 이 초기 단계를 넘어서면 이러한 결절들은 몸의 다른 부위로 통증을 퍼뜨릴 수 있으며 만성적인 통증으로 이어집니다.
- 만성 근육통 : 흔히 다리에 쥐가 날 때는 피곤해서 그런 거로 생각할 수 있지만, 근육통 푸는 법을 잘 따라주지 않으면 만성 근육통으로 이어져 근육이 반복적으로 비정상적인 수축을 일으키는 상태로 변하게 됩니다. 다들 잘 아시겠지만 이런 근육 경련이 한번 일어나면 극심한 고통을 유발하는 것이 특징인데 시도 때도 없이 근육 경련이 일어난다고 생각하면 끔찍한 일이 아닐 수 없습니다.
- 관절 통증 : 근육이 경직되면 관절에 과도한 압력이 가해져 관절 자체에 문제가 생길 수도 있습니다. 특히, 평소 관절염이나 퇴행성 관절질환을 앓고 있는 경우 이런 사소한 근육통이 일상생활에 지장을 줄 정도로 고통스러울 수 있으니 평소 근육통에 대해 안일하게 대해서는 안 됩니다.