식후 운동은 당뇨 환자 뿐 아니라 고혈압 환자를 비롯해 체중 감량과 혈당 수치를 낮추는데 필수적인 방법입니다. 이 글에서는 당뇨에 좋은 실내 운동을 비롯해 당뇨에 좋은 운동 방법 및 당뇨 환자에게 운동이 좋은 이유와 안전하게 운동하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
운동이 당뇨 좋은 이유
- 당뇨 환자에게 운동은 당뇨병이 발생할 가능성이 큰 위험군에서 제2형 당뇨병의 발생 빈도를 감소시키며 혈당의 조절을 돕고, 제1형 당뇨병에서 인슐린의 효능을 높여 인슐린의 필요량을 줄일 수 있습니다.
- 당뇨뿐 아니라 심혈관계 질환(동맥경화증: 심장병, 중풍)의 발생 위험이 감소하는데, 이는 운동요법으로 지질대사의 장애를 교정하고 저밀도지단백콜레스테롤이 감소하고 고밀도지단백 콜레스테롤이 증가하며, 심근의 혈류가 개선되고, 폐 기능이 향상되며 동시에 고혈압도 개선됨에 따른 효과입니다.
- 비만형 인슐린 의존형 당뇨병에서 체중감량을 위하여 식사요법의 보완수단으로도 운동은 큰 효과가 있습니다.
- 운동으로 인한 말초조직에서의 인슐린 작용의 증가 효과로 고혈당이 개선될 뿐만 아니라 인슐린의 요구량이나 경구 혈당 강하제의 요구량을 감소시킬 수 있습니다.
- 당뇨병 환자에서 위축되기 쉬운 근력의 향상을 기대할 수 있습니다.
- 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되게 하며 혈소판의 기능에도 영향을 주어 혈전증의 예방에도 도움이 됩니다.
- 정신적인 안정감, 불안감 해소, 숙면은 물론 현대인의 복잡한 사회생활에서 누적되기 쉬운 스트레스의 해소에도 크게 도움이 되며, 생활에 활력을 얻고 기분이 상쾌하여 삶의 질을 높일 수 있습니다.
당뇨에 좋은 실내 운동
당 조절에 있어 근력 운동이 상당한 효과가 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 근력 운동은 근육의 양을 늘리고, 이는 자연스럽게 근육에서 사용하는 혈당의 양을 증가시킵니다. 따라서, 혈당 조절에 있어 근력 운동이 유산소 운동보다 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 아래 영상을 참고하시어 집에서도 누구나 쉽게 할 수 있는 당뇨에 좋은 실내 운동 방법을 터득해보시길 바랍니다.
혈당 조절 운동 시간
일반적인 당뇨 환자 운동 시간
당뇨 환자에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이이므로 식후 운동 혈당 조절 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다. 직장이나 생활 환경상 식후 30분 후의 운동이 불가능할 때는 이 시간대가 아니라고 할지라도 직업이나 생활여건을 고려하여 식후 운동 몇 분 후가 좋은지 자신에게 적합한 시간대를 정하여 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
인슐린 주사 또는 혈당 약을 먹고 있는 경우
매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있는 경우에는 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 못합니다 무조건 식후 운동 혈당. 왜냐하면, 이 시간대의 무리한 운동은 저혈당을 초래하게 되어서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다. 굳이 공복에 운동하는 경우에는 운동 30분 전쯤에 소량의 당분을 섭취하던지 저혈당에 대한 충분한 대비책을 가지고 해야 합니다.
당뇨 환자 운동 시 주의점
무리한 운동 및 공복 운동 금지
일반인보다 당뇨 환자분들에게 과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높일 수 있어 치명적일 수 있다는 사실 유념하셔야 합니다. 특히 공복시의 운동이나 장기간의 산행은 저혈당의 위험성을 급격하게 증가시키기 때문에 저혈당에 대해 충분한 대비를 하고 운동을 시작해야 합니다.
합병증 유무 확인
운동요법이 아무리 당뇨병 치료에 도움이 된다고 하여도, 당뇨병 상태와 합병증 유무에 따라서 안정이 필요한 경우가 있습니다. 예를 들면 안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염, 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반된 경우, 시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증 즉 심장 질환이 동반되어 있거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 제한하거나 혹은 운동 방법을 동반된 합병증에 따라 알맞게 조정해야 합니다.
식욕 조절
운동 후에는 떨어진 당 수치로 인해 식욕이 증가하는 경우가 있습니다. 즉 식사요법이 철저히 지켜지고 있지 않으면 식사량이 많아지거나 간식의 양이 많아져서 운동의 효과를 무산시킬 수가 있는데 이에 대해 항상 조심해야 하고, 스스로 절제하도록 노력해야 합니다.
당뇨병 환자 안전한 운동 방법
- 가급적 혼자보다는 다른 사람과 함께 여럿이 운동하는 것이 좋으며, 좋아하는 운동을 선택한다.
- 복장이나 신발은 하는 운동에 알맞게 갖추고 즐거운 마음으로 운동을 한다,
- 운동 중이나 운동 후에 고통이 남는 운동은 피하며, 운동 후 피로감이나 운동의 후유증이 남지 않도록 충분한 휴식을 취해야 한다.
- 본격적인 운동으로 들어가기 전에 가벼운 준비운동을 하고, 운동이 끝난 후에도 역시 가벼운 정리운동을 한다.
- 운동의 강도를 갑자기 늘리지 말고 서서히 올리도록 하며, 휴식을 충분히 갖도록 한다.
- 운동 시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동하는 경우에는 수분 섭취도 충분히 해야 한다.
- 운동 중에 몸의 상태가 좋지 않으면 즉시 휴식을 취하고 계속 몸의 상태가 나쁠 때는 쉬는 것이 좋다.
- 운동 후에는 운동의 내용(예를 들면 보행보수, 운동시간, 운동 거리, 힘들지는 않았는지, 혹은 운동 전후의 혈당 상태는 어땠는지 등등)을 기록해 두거나 스스로 운동의 내용에 대하여 평가해 다음 운동량을 정하는 것이 좋다.